El “Kettlebell Swing” es un ejercicio sencillo, pero se suelen cometer errores al practicarlo, lo que puede conllevar lesiones. El error más común es doblar excesivamente las rodillas, casi realizando una sentadilla, dejando además completamente de lado el movimiento de cadera.
¿Cómo realizar el ejercicio?
Comienza con la kettlebell (pesa rusa) en el piso, ligeramente delante de ti y entre tus pies, que deben estar separados al mismo ancho de los hombros. Doblando ligeramente las rodillas e inclinando hacia atrás las caderas, agarra la kettlebell y llévala hacia atrás -entre las piernas- para crear un impulso. La espalda debe mantenerse recta, no encorvada.
Luego, impulsa las caderas hacia adelante, enderezando la espalda, y envía la kettlebell hasta la altura de la cara. Deja que la pesa rusa regrese entre tus piernas y repite el movimiento.
La fuerza para levantar la kettlebell no debe provenir de los brazos o la espalda. Eso provocará una lesión. Todo el poder debe provenir de los isquiotibiales y glúteos. Utiliza la cadera para elevar la pesa rusa hasta el nivel de los hombros (en el movimiento de swing).
En cuanto a los hombros, no los levantes (acercándolos a tus orejas), mantenlos relajados. Tampoco muevas la cabeza. La distancia entre la pera y el pecho debe ser la misma en todo momento, mirando hacia el frente.
Y sobre las rodillas, recuerda que no estás haciendo una sentadilla. No las dobles demasiado, solo levemente. Este es un ejercicio para trabajar la cadena posterior, no una variación de sentadilla.
Entre los beneficios de este movimiento explosivo está que ayuda a quemar grasa, mejorar la salud cardiovascular, además de ayudar a construir fuerza y masa muscular. El “Kettlebell swing” también te ayudará a trabajar y potenciar tus hombros, los glúteos y a ganar flexibilidad en las caderas.
Forma correcta:
Forma incorrecta:
