Uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior es la estocada (también conocida como zancada o “lunge”). Una estocada es cuando una pierna se coloca hacia adelante con la rodilla doblada y el pie plano en el suelo mientras la otra pierna se coloca detrás.
La estocada ayuda a activar y fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las caderas, los gemelos y los músculos del pie. Además, permite mejorar la estabilidad y fortalecer el core.
¿Más beneficios? Cuando se practica desde diferentes ángulos, las estocadas también son un movimiento funcional. Los movimientos funcionales pueden ayudarte a trabajar los músculos de manera que beneficien los movimientos cotidianos que realiza fuera del ejercicio. Por ejemplo, las estocadas laterales ayudan a fortalecer los músculos que tu cuerpo usa para moverse y cambiar de dirección.
Es importante hacer este movimiento con la técnica correcta. Cuando des el paso hacia adelante, la zancada debe ser larga, para que tu rodilla no sobrepase el límite de la punta del pie. Además, al hacer el movimiento, es el talón lo que debe apoyar primero. Tu rodilla, en tanto, debe quedar muy cerca del suelo, pero sin tocarlo.
Para aumentar la dificultad, podemos hacer la estocada con peso, ya sea con mancuernas en cada mano, con una kettlebell, con barra sobre los hombres, etc. Hay muchas posibilidades y variantes.
*Nota relacionada: Ocho tipos de “estocadas” para trabajar piernas y glúteos
