Desde YoMeEntreno hemos insistido en la efectividad de la plancha como uno de los mejores ejercicios para el core, los abdominales y los glúteos. Sin embargo, para que esa efectividad no sea vea afectada, es importante realizar el ejercicio con la técnica correcta.
Ya sea que sostengas una plancha por varios minutos o por 30 segundos, el ejercicio no tiene sentido si no lo está haciendo correctamente. Por eso, te compartimos 5 errores típicos al realizar una plancha:
1.- Arquear la espalda: A medida que el core comienza a fatigarse, es común que la parte baja de la espalda vaya cayendo, haciendo que la espalda se desalinee. Esto, además de poder provocar dolor en el tiempo, también elimina los beneficios del fortalecimiento del core. Los abdominales ya no están trabajando para sostener el cuerpo, lo que finalmente detiene el progreso. La idea es hacer una línea recta con el cuerpo, durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
2.- Levantar la mirada: Este es otro típico error, sobre todo cuando se está mirando un cronómetro hacia el frente para ver cuánto tiempo queda. La clave de la plancha radica en mantener todo el cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta las caderas y los talones. Eso implica que la mirada sea hacia abajo.
3.- Encoger los hombros: Cuando el cuerpo comienza a temblar por el esfuerzo, se suele acercar los hombros a las orejas, lo que crea una tensión en el cuello que puede terminar en una lesión o dolor. Debes mantener el cuerpo firme, recto, con tus hombros también alineados.
4.- Levantar o hundir las caderas: Es una tentación para que el esfuerzo sea menor, pero esa “trampa” sólo le quita eficacia al ejercicio. Recuerda: debes formar una línea recta con tu cuerpo.
5.- Mantener la placha por mucho tiempo: En redes sociales dedicadas al entrenamiento se pueden ver desafíos de plancha que duran varios minutos. Sin embargo, sostener una plancha durante varios minutos conduce a una fatiga que impide mantener la técnica. Y realizar cualquier ejercicio con mala técnica no tiene sentido. Lo recomendado es realizar el ejercicio entre 30 y 45 segundos. Si te resulta demasiado fácil hacer una plancha de más tiempo que eso, deberías pasar a ejercicios más desafiantes para el core.
Plancha correcta:
