La extensión de cadera o “hip-thrust” es un ejercicio que siempre debería estar en tus rutinas de entrenamiento. Este movimiento potencia toda la cadena posterior, especialmente el glúteo mayor y las caderas.
La técnica correcta requiere de los siguientes detalles:
-Apoya las escapulas (paletas) sobre la banca. Esto permitirá que no sobrecargas la parte baja de la espalda.
-Para asegurar una completa extensión de cadera y trabajo completo de glúteos, debes alinear la columna con las piernas (hasta las rodillas) al subir.
-Puedes tener toda la planta del pie apoyada, pero la fuerza de empuje debe estar situada en los talones. Levantar ligeramente las puntas de los pies es correcto.
-Las rodillas deben estar a 90º y situadas justo sobre la vertical de los talones, las tibias por tanto quedarán perpendiculares a la superficie del suelo.
-El descenso debe ser lento y controlado. Cuando empujes con la cadera, mantén un instante la posición de máxima extensión.
Aquí cuatro variantes de este ejercicio, ya sea con peso y sin peso.
1.- Tradicional:
2.- Elevated single-leg hip thrust: Esta es una variación avanzada, por lo que es mejor intentarlo sin usar peso.
3.- Shoulders-elevated hip thrust:
4.- Hip thrust con barra (puedes poner discos):
