Lograr el equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas es la principal clave para general músculo.
Sin embargo, también hay que tener en cuenta la influencia de la división de nutrientes: cómo tú cuerpo decide si las calorías de esos nutrientes se queman como combustible, se almacenan como grasa o se usan para construir nuevo tejido muscular.
Si bien el destino final de esas calorías se decide en gran medida por la genética, también influyen varios factores del estilo de vida. La cantidad e intensidad de tu entrenamiento, así como la calidad de tu dieta, que regulan hormonas importantes como el cortisol, la testosterona y la insulina.
Las deficiencias de nutrientes pueden afectar de diversas formas. Por ejemplo, no adquirir suficiente Vitamina E puede causar debilidad muscular y calambres en las piernas, mientras que la ingesta inadecuada de vitamina A puede provocar mareos, náuseas, dolor muscular y articular e incluso pérdida del equilibrio.
Probablemente ya ingieres varios de los alimentos que te nombraremos, pero recuerda que todas te ayudarán a tu misión de generar más músculo.
1.- Huevos: Es esencial para la recuperación muscular después del ejercicio.
2.- Piña: La fruta no suele estar dentro de las opciones para construir músculo, pero se puede hacer una excepción con la piña. Es el único alimento que se sabe que contiene bromelina, una enzima que digiere las proteínas. Además, sus propiedades antiinflamatorias ayudarán a calmar el dolor, la sensibilidad y la hinchazón después del entrenamiento.
3.- Yogur griego: Además de estar cargado con proteína de suero de digestión rápida y proteína de caseína de digestión lenta, el yogur griego es una fuente de vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber calcio y fósforo.
4.- Pechuga de pavo: Contiene 29 gramos de proteína por 100 g. Además, tiene un alto contenido de zinc, que es esencial para la síntesis de proteínas y ayuda a tu cuerpo a mantener niveles saludables de testosterona.
5.- Atún: Barato y versátil, el atún contiene alrededor de 25 gramos de proteína por porción de 100g, lo que lo convierte en una buena opción para el desarrollo muscular, con el beneficio adicional de que contiene ácidos grasos omega-3 que son esenciales.
6.- Brócoli: Si no te gusta, también lo puedes reemplazar por coliflor o bruselas.
7.- Carne de vacuno: Comerla con moderación puede ser un combustible significativo para el gimnasio. Contiene 26 gramos de proteína por 100g y altos niveles de zinc. Este nutriente es importante para la producción de testosterona y también ayuda a tu cuerpo a recuperarse más rápido del ejercicio.
8.- Almendras: Es el snack perfecto. Contienen vitamina E, que es esencial para reparar el daño celular causado por el ejercicio, según una investigación publicada en la revista Free Radical Biology and Medicine.
9.- Pechuga de pollo: Una pechuga de pollo cocida sin piel (alrededor de 175 g) contiene aproximadamente 55 gramos de proteína y aproximadamente dos gramos de grasa saturada. También tiene un alto contenido de selenio, que protege a las células del daño de los radicales libres causado por su entrenamiento.
10.- Remolacha o betarraga: ¿Las remolachas son el alimento muscular que te estás perdiendo? Comer dos remolachas medianas una hora y quince minutos antes del ejercicio aumenta el rendimiento, reduce el esfuerzo percibido y disminuye la cantidad de oxígeno que necesita para completar su entrenamiento, según una investigación publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Esto significa que puedes entrenar más intensamente y por más tiempo.
