Hay una premisa en el entrenamiento que siempre debes recordar: Normalmente, los ejercicios más simples son los más efectivos.
En ese marco nos encontramos con el “Dead hang”, que es una posición estática simple que implica colgarse de una estructura horizontal y quedarse quieto. No suena como algo muy desafiante de hacer, pero este ejercicio ofrece varios beneficios.
Por ejemplo, el “dead hang” ayuda a descomprimir tu columna vertebral, lo que disminuye el riesgo de lesiones en la espalda y ayuda a corregir tu postura. Debido a eso, es un gran ejercicio para realizar después de correr, sentadillas o peso muerto. También se recomienda si estás mucho tiempo del día sentado en un escritorio.
Otro de los beneficios de este ejercicio es mejorar tu fuerza de agarre, lo que te ayudará en otros ejercicios como pull ups, remo, deadlifts, pull rack y ejercicios de variación de palanca.
También estarás trabajando el rango de movimiento de la articulación de los hombros y mejorando su movilidad, lo que no solo te permitirá realizar con mayor seguridad movimientos por encima de la cabeza (press militar, por ejemplo), sino que también es clave para prevenir lesiones.
Por último, el Dead Hang te ayudará a trabajar tus antebrazos, tanto en darles mayor tamaño como en aumentar su fuerza, además de ayudarte a estirar el músculo dorsal.
Instrucciones:
-Usa una barra de una altura adecuada, preferiblemente una barra de push ups. Si no tienes acceso a una, busca variantes.
-Párete en un banco para llegar fácilmente a la barra. Saltar ferozmente para agarrar la barra no es un buen comienzo.
-Agarra la barra con las manos separadas del mismo ancho de los hombros, con un agarre prono (con las palmas mirando hacia el frente).
-Sal del banco para quedar colgando.
-Mantén los brazos rectos y relaja el cuerpo para crear una posición de suspensión de peso pasivo/muerto.
-Mantener la posición durante un período de tiempo establecido. Al comenzar, puedes intentar acumular un total de 3 minutos de tiempo de suspensión durante el día. Puedes ser, por ejemplo, tres series de un minuto.
Cuando puedas colgar durante 3 minutos, practícalo dos veces al día, una por la mañana y otra por la tarde. Esta rutina creará hombros súper fuertes.
