¡Una versátil herramienta fitness!
El “landmine” es una barra cargada con peso sólo en uno de sus extremos, mientras el otro extremo está pegado al piso, utilizándose como punto de apoyo. Esa base es rotativa, permitiendo ampliar las posibilidades de movimientos de fuerzas angulares y de (anti)rotación. De esta forma, con el landmine puedes ponerte en cuclillas, presionar, rotar y tirar, trabajando todo el cuerpo, incluidos los abdominales.
Comienza a entrenar con un peso ligero, o incluso sin disco. Anda sumando más peso a medida que vayas familiarizándote con la herramienta y los ejercicios. También aumenta el número de repeticiones. Cabe destacar que es más difícil hacer un movimiento mientras se está de rodillas que mientras se está de pie (el press, por ejemplo), por lo que ahí tienes otra forma de introducir dificultad.
Otro dato importante es girar los pies y las caderas cuando realices ejercicios de rotación. Tus articulaciones te lo agradecerán, al igual que la espalda baja.
Aquí te compartimos una rutina para trabajar todo el cuerpo, con la que ganarás fuerza. Realiza entre 8 a 12 repeticiones por ejercicio, en 2 a 4 series, dependiendo de tu estado físico.
1.- sentadilla frontal (Front Squat): Afirma la barra con ambas manos.
2.- peso muerto con una pierna (Single-Leg Deadlift): Dobla ligeramente la rodilla izquierda mientras te inclina hacia adelante, extendiendo hacia atrás la pierna derecha hasta la altura de la cadera, mientras bajas la barra hacia el piso.
3.- estocada reversa: Mantén la espalda recta.
4.- press de rodillas (Kneeling Shoulder Press): Utiliza una toalla o colchoneta para apoyar tu rodilla.
5.- anti-rotación (Landmine Anti-Rotation): Los brazos tienen que estar extendidos y la espalda recta, no encorvada. Pies rectos. Lleva el peso a través de tu cuerpo hacia la derecha, luego, inmediatamente, hacia la izquierda. Eso es una repetición.
6.- remo semi agachado (bend row): El pies izquierda lo suficientemente hacia atrás para crear espacio para subir el peso. Mantén el pecho levantado y la espalda recta. Levanta el peso hasta la cadera y luego baja. Hazlo con ambos brazos.
