El press con banca es uno de los ejercicios más populares en los gimnasios. No solo porque ayuda a trabajar el pecho, hombros y tríceps, sino porque además te hace sentir más fuerte. Pero, ¿cómo saber si estás listo o eres capaz de comenzar a realizar el press de banca?
Primero, debes asegurarte de tener la fuerza suficiente en el pecho, los hombros y tríceps para controlar el peso de la barra. La barra olímpica, que es la estándar utilizada para press de banca en los gimnasios, pesa entre 15 y 20 kg. Eso puede o no parecer mucho dependiendo de tu experiencia con el entrenamiento con pesas. Si efectivamente es mucho, debes entonces dominar primero las flexiones de brazos o el pull up, para ir construyendo de a poco tú fuerza.
Si no tienes problemas para levantar la barra olímpica (sin anillos), comienza a hacerlo, pero con un “vigilante” detrás de ti, que te vaya ayudando en caso de tambalear al realizar el levantamiento.
Pasos:
1.- recuéstate en el banco, de espalda.
2.- sujeta la barra con ambas manos, separadas del ancho de los hombros, de modo que cuando esté en la parte inferior del movimiento, tus manos estarán directamente sobre los codos. Esto permite la máxima generación de fuerza.
3.- baja la barra lentamente hacia tu pecho mientras inhalas.
4.- empuja hacia arriba mientras exhalas, agarrando la barra con fuerza y observando un lugar en el techo en lugar de la barra, para que puedas asegurarte de que recorre el mismo camino cada vez.
*Mantén los pies en el piso, porque esto ayuda a crea una tensión total en el cuerpo que permite que los músculos se activen a su máximo potencial.
*Arquea levemente tu espalda baja y mantén los glúteos en contacto constante con el banco, tensos, lo que permite mantener el arco en la parte inferior de la espalda y mantener el core firme. Todo es esencial para mantener estables la parte superior e inferior del cuerpo.
Se ve fácil, ¿verdad? Pero lo cierto es que con mucho peso y con mala técnica se pueden desgarrar los músculos estabilizadores del manguito rotador alrededor de los hombros, lo que puede ser difícil de reparar. Por lo mismo, deja tu ego de lado y primero aprende a realizar este ejercicio con poco peso, para realizarlo de manera segura.
Una vez que ya domines el press, comienza a trabajar con ángulos. La activación muscular en la parte superior del pecho es mayor cuando se realiza el press en un banco con una inclinación de 30° o 45°, según el European Journal of Sports Science. Sin embargo, la activación de los músculos pectorales inferiores es mayor en un banco plano y en un banco de declive, por lo que la elevación de múltiples ángulos es la clave para el tamaño del pecho.
