Todos requieren una gran capacidad física e implican un gran desafío.
Press de pecho, sentadillas, plancha, peso muerto… todos ejercicios difíciles de dominar, aunque podríamos decir que están dentro de los más básicos si llevamos un tiempo entrenando. Por eso, pensando en el “siguiente nivel”, y desafiarnos un poco, te presentamos 5 de los ejercicios más difíciles de realizar, que requerirán de un esfuerzo mucho mayor y dedicación.
Debido a que a la mayoría le gusta concentrarse en levantamientos pesados o movimientos que específicamente trabajan sus pechos o brazos, se olvidan de los movimientos que funcionan en aspectos como la flexibilidad, movilidad y estabilidad, todos los cuales son elementos cruciales para poder moverse bien, y que son muy importantes para conseguir dominar los siguientes ejercicios:
1.- Single-leg Hamstring Curls (curls con una pierna para isquiotibiales): Muchas de las personas que entrenan, y no se asesoran, no trabajan lo suficiente sus piernas. Se enfocan en el abdomen y brazos, dejando el tren inferior muy de lado. Cuando le dedican algo de tiempo a las piernas, optan por levantar objetos pesados, como el peso muerto o la presión de las piernas, enfocándose casi siempre en los cuádriceps. No realizan trabajo de aislamiento, ni de a una pierna, descuidando además los isquiotibiales. Los ejercicios de una pierna son muy importantes, porque previenen los desequilibrios musculares.
Coloca tus pies frente a una pelota suiza (o un TRX). Acostado con las palmas apoyadas en el suelo. Coloca los talones sobre la bola, luego levanta una pierna recta en el aire. Mantén tus caderas y glúteos firmes, levantándolos del suelo y acercando el balón hacia tu cuerpo.
2.- Lateral Lunge (Estocada lateral): La mayoría de nuestros movimientos diarios son hacia adelante y hacia atrás. Pero los movimientos en diferentes planos nos mantienen con mejor movilidad. En el caso de este ejercicio, desafía la movilidad de nuestra cadera, que generalmente es muy mala porque o pasamos todo el día sentados o sobrecargamos los cuádriceps, lo que hace que las caderas estén tensas. Si además realizas la estocada lateral con peso, aumenta la dificultad.
3.- Pistol Squat (Sentadilla pistola): Los ejercicios unilaterales, que trabajan estabilidad y movilidad son generalmente olvidados en el gimnasio. Por eso el Pistol Squat es tan difícil para la mayoría. Esta sentadilla no solo desafía la fuerza/estabilidad de una pierna para desarrollar músculo, sino que también necesitas suficiente movilidad en la parte inferior de la espalda y el tobillo para hacerlo correctamente. Para dominar la Pistol Squat necesitas de un entrenamiento progresivo, no lo conseguirás en dos semanas…
Ver nota Consejos para dominar la sentadilla pistola
4.- Pullup: La falta de movilidad en los hombros y en los músculos laterales, impiden –en parte- que domines el pullup. Este es otro ejercicio que se va dominando de manera paulatina, con un trabajo constante y un entrenamiento de todo el cuerpo. Como muchos se concentran solo en algunas partes y aspectos de su cuerpo, les cuesta dominar el pullup, quiere además quiere fuerza.
5.- Single-arm Overhead Squat: Para este ejercicio (que puedes realizar con mancuerna o pesa rusa) se necesita extensión total y flexibilidad en hombros y caderas. Para dominarlo, primero practica la sentadilla levantando algún elemento que no pese demasiado. Luego inténtalo con peso. Recuerda siempre mantener la espalda recta al bajar y que las caderas lleguen por debajo de las rodillas.
“Si no puedes hacerlo, practica sentarte en cuclillas en una caja o banco, progresando lentamente hacia superficies más y más bajas para obtener ese rango completo de movimiento”, recomienda un experto.
