Saber cuándo y qué comer puede marcar una diferencia en tus resultados. Debes entender la conexión entre alimentación y ejercicio.
La alimentación y el ejercicio van de la mano. Lo que comes y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientes al hacer ejercicio, ya sea que entrenes de forma casual o para una competencia. Por eso te compartimos 5 claves de la alimentación que te ayudarán a obtener resultados con el entrenamiento. Recuerda que tan difícil como mantener la constancia en el gimnasio, es hacerlo en la cocina.
1. Un desayuno sano:
Si haces actividad física por la mañana, levántate lo suficientemente temprano como para terminar el desayuno, al menos una hora antes de hacer ejercicio. Debes estar bien alimentado para entrenar. Según los estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física permite mejorar el rendimiento durante la rutina de ejercicios o con mayor intensidad. Si no comes, es posible que te sientas aletargado o mareado mientras haces ejercicio.
Si piensas hacer actividad física dentro de la primera hora después de desayunar, come o bebe algo ligero, como una bebida deportiva. Concéntrate en consumir carbohidratos para tener la máxima energía.
Un buen desayuno incluye:
· Cereales o panes integrales
· Leche con bajo contenido de grasa
· Jugo natural.
· Un plátano.
· Yogur.
· Un panqueque.
Recuerda que si sueles beber café en la mañana, puedes tomar una taza antes de hacer ejercicio.
2. El tamaño importa:
Ten cuidado de no comer demasiado antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:
· Comidas abundantes. Consúmelas, al menos, tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
· Comidas pequeñas o refrigerios. Consúmelos aproximadamente de una a tres horas antes de hacer ejercicio.
Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarte con una sensación de aletargamiento. Si comes muy poco, es posible que no tengas la energía que necesitas para mantenerte suficientemente fuerte para hacer la rutina de ejercicios.
3. Buenos refrigerios:
La mayoría de las personas puede comer refrigerios pequeños justo antes de hacer actividad física y durante esta. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que te dé mejores resultados. Los refrigerios que consumes antes de hacer ejercicio, probablemente, no te darán más energía si la rutina de ejercicios dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar que te distraiga la sensación de hambre. Si tu rutina de ejercicio dura más de 60 minutos, podría ser provechoso para ti consumir un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos mientras la haces. A continuación se mencionan algunos refrigerios buenos:
· Una barra energética.
· Fruta (plátano).
· Frutos secos.
· Batido de frutas.
· Una barra de granola con bajo contenido de grasa.
· Un sándwich de mantequilla de maní.
.Yogur.
Es importante comer un refrigerio saludable, sobre todo si piensas entrenar varias horas después de haber comido.
4. Comida después del ejercicio:
Para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de glucógeno, si es posible, ingiere una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las primeras dos horas posteriores a la rutina de ejercicio. Las siguientes son buenas alternativas para después de la rutina de ejercicios:
· Yogur y frutas.
· Un sándwich de mantequilla de maní.
· Atún.
· Batido de recuperación para después de entrenar (smoothie o leche con plátano).
· Pavo en pan integral con vegetales.
5. Líquidos:
No olvides beber líquidos. Debes beber la cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación. A fin de mantenerte bien hidratado mientras haces ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente:
· Beber aproximadamente 2 o 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre dos y tres horas antes de entrenar.
· Beber aproximadamente media a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos mientras haces ejercicio. Ajusta las cantidades según el tamaño de tu cuerpo y el clima.
En general, el agua es la mejor manera de reponer el líquido perdido. Sin embargo, si haces ejercicio durante más de 60 minutos, toma una bebida deportiva, porque eso puede ayudarte a mantener el equilibrio de los electrolitos en tu cuerpo y darte un poco más de energía, ya que contienen carbohidratos.
Deja que la experiencia te guíe:
Ten en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad determinarán qué debes comer y beber, y con qué frecuencia. Por ejemplo, necesitarás más energía proveniente de los alimentos para correr una maratón que para caminar unas pocas millas. Además, procura no incorporar ningún producto nuevo antes de un evento deportivo de larga duración, puesto que es mejor hacerlo antes para ver cómo tolera tu cuerpo esos alimentos.
Cuando se trata de comer y de hacer ejercicio, todas las personas son diferentes. Por ello, presta atención a cómo te sientes durante la rutina de ejercicio y a tu desempeño general. Deja que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios son mejores para ti antes y después del ejercicio. Considera llevar un diario para controlar cómo reacciona el cuerpo con las comidas y los refrigerios, y poder adaptar tu alimentación a fin de lograr un desempeño óptimo.
Fuente: Mayo Clinic.
