Y conoce todos los beneficios de este ejercicio.
El peso muerto (Deadlift) es un movimiento que no debe faltar en una programación de fuerza. Una de sus variantes es el peso muerto rumano, que aporta movilidad, estabilidad al core y fuerza muscular, especialmente para la cadera posterior y los isquiosurales (isquiotibiales).
¿Cómo se realiza?
-El agarre de la barra o las mancuernas debe ser con las dos manos en posición pronada (dorso de la mano hacia delante).
-En el movimiento, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Bajamos la barra inclinando el torso hacia delante, la cadera hacia atrás, pero con la espalda siempre en línea recta. No dejes que la barra toque el suelo, sino hasta donde permita tu flexibilidad.
-Los brazos deben estar completamente estirados y debes mantener la cadera neutra, con los glúteos y abdominales apretados.
-Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, paralelos o con muy ligera rotación externa. La mirada no se debe mantener al frente sino en diagonal hacia abajo, mirando un punto fijo.
-Debes realizar el ejercicio con mucho control, sobre todo la fase de descenso, para así aprovechar todo el beneficio del trabajo excéntrico. Recuerda que el descenso de la barra debe ser totalmente vertical.
-Mantén la barra siempre muy cerca del cuerpo.
*Si no tienes problemas de flexibilidad, es buena idea subirte sobre un step para tener más recorrido. Además, el peso de los discos de la barra dependerá de tu estado físico. No intentes grandes pesos si estás recién comenzando.
-Los músculos más implicados son los isquiotibiales, pero también trabajarás cadera, muslos, glúteos y abdominales.
