Es uno de los ejercicios que más fuerza de brazos requiere, por lo que es mejor ir paso a paso.
El “Pull Up”, también conocido como “dominadas”, es el mejor ejercicio para el tren superior del cuerpo. Trabajan dorsales, trapecios, braquiales, brazos, espalda y abdominales, todo al momento que elevas el cuerpo hacia la barra.
Requiere de un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos hacia el frente, y se ejecutan con un agarre de un ancho ligeramente superior al de los hombros.
Pero si bien el “pull up” tiene muchos beneficios, no es un ejercicio fácil de realizar, requiriendo de una técnica específica, además de ir cumpliendo etapas para poder dominar por completo el movimiento. Aquí te dejamos 4 pasos claves que debes ir cumpliendo de forma progresiva, para dominar el “pull up”:
1.- El simple hecho de colgar de una barra es un primer paso esencial para dominar el “pull up”. Salta a una barra manteniendo el core firme. Comienza con 15 segundos, luego descansa y vuelve a intentarlo, sosteniéndote unos segundos más cada vez. Este ejercicio te permitirá saber si eres capaz de soportar tu propio peso.
2.- Una vez que puedas colgar cómodamente de una barra, estarás listo para aprender a incluir los hombros y la parte superior de la espalda. Se sugiere practicar primero de pie, extendiendo los brazos hacia arriba. Anda presionando los hombros, con los brazos extendidos, como si estuvieras escondiendo la cabeza. Luego, cuélgate de la barra y haz lo mismo.
3.- Las “pull ups negativas” sirven para desarrollar fuerza y control al practicar la parte excéntrica de un ejercicio. Para esto deberás usar un banco o caja que te ayude a llegar a la barra. Al realizar el “pull up” irás bajando lo más lentamente posible con control muscular (tus abdominales y hombros deben estar tensos). Hazlo la mayor cantidad de veces posibles.
4.- Ahora ya es tiempo de realizar el “pull up” completo. No te presiones en hacer demasiadas repeticiones de un tiro. Anda acostumbrando tu cuerpo de a poco. Siempre lo más importante es que la técnica sea correcta, por sobre la cantidad de repeticiones.
Follow this and you’ll be able to pull off your first, or perfect your 100th, pullup 💪 pic.twitter.com/fx0ZE2Hu5Z
— Men’s Health Mag (@MensHealthMag) 31 de marzo de 2018
