¡Te ayudarán a evitar lesiones!
“Running no es solo correr”. Hay quienes suelen creer que con correr un par de kilómetros a la semana el cuerpo está lo suficientemente trabajado y la tarea está hecha. Sin embargo, los amantes del running deben tener en claro que es fundamental realizar otro tipo de rutinas, que los ayudarán incluso a ser mejores corredores.
Según el sitio web runnersworld.com, un estudio de la Universidad San Jorge en España descubrió que los corredores se hicieron más fuertes después de hacer seis semanas de entrenamiento con ejercicios excéntricos de fuerza.
El ejercicio excéntrico mantiene la contracción del músculo, desde una postura de acortamiento (fase concéntrica) hacia estiramiento ó fase negativa, sin dejar de mantener la contracción. Esto permite que los músculos puedan crecer más poderosos y resistentes, ayudando principalmente a evitar lesiones (contracturas, distensiones, roturas de fibras, tendinosis).
Por ejemplo, según un artículo publicado en la revista “American Journal of Sport Medicine 2011”, casi el 66% de las lesiones en isquiotibiales se podrían prevenir mediante el uso de la fuerza excéntrica. En este contexto, te recomendamos los siguientes 5 ejercicios. Realiza tres series con un descanso mínimo entre cada una, con 12 repeticiones de cada ejercicio.
1.- Squat con una pierna en caja: Párate con tu pie izquierdo en una caja (o banco), mientras la pierna derecha cuelga hacia un lado. Dobla la rodilla izquierda para ponerte lentamente en cuclillas. Realiza una pausa, luego vuelve a subir a la posición inicial.
2.- Levantamiento de pantorrillas:
3.- “Woodchop” con balón medicinal: Contrae tus abdominales mientras te levantas y lleva la pelota en diagonal sobre tu cuerpo.
4.- Peso muerto con mancuernas: Mantén la espalda siempre recta.
5.- Puente con una pierna: 12 repeticiones por cada pierna.
