Las sentadillas son un ejercicio difícil, sea cual sea la variedad que se intente. En el caso de la sentadilla pistola, exigirá aún más tu cuerpo, sobre todo los músculos de tu parte inferior y el core, requiriendo de extrema movilidad en tu cadera, rodillas y tobillos.
También trabajarás tu movilidad y equilibrio, de manera de no caer o perder el balance en pleno ejercicio. Para dominar la sentadilla pistola debes comenzar de a poco, con algunos apoyos que te permitan ir acostumbrando tu cuerpo.
Eso sí, antes dejaremos clara la diferencia entre una sentadilla de una pierna y una sentadilla pistola: La primera es cualquier sentadilla en una pierna donde tu cadera llegue justo a la altura de tu rodilla al bajar. La segunda en cambio, es una posición en cuclillas, donde el tendón se recarga en tu pantorrilla mientras que la otra pierna está directamente enfrente de ti.
Ahora, en el camino de acostumbrar tu cuerpo para esta sentadilla debes realizar los siguientes ejercicios.
1.- Trabajar tus tobillos y su movilidad: Párate frente a una pared con los pies juntos y los dedos de los pies a unos 10 centímetros de la misma. Manteniendo los talones apoyados en el suelo, dobla las rodillas y trata de tocar la pared. Si no puedes hacerlo con los talones en el suelo, tus tobillos no tienen la suficiente flexibilidad e intentar la sentadilla pistola podría provocarte una lesión.
Para trabajar aquello párate frente a una pared con el pie derecho separado unos 10 centímetros, coloca tu pierna izquierda ligeramente detrás de ti. Luego coloca las manos en la pared. Manteniendo el talón en el suelo, empuja la rodilla derecha hacia la pared y detenla en el punto en el que sientas que no puedes ir más adelante sin despegar tu talón. Mueve la rodilla a la derecha de tu pie un par de centímetros y luego a la izquierda de tu pie otras más. Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 5, cambia de pierna, y vuelve a hacerlo. Eso es una serie, haz 3.
2.- Otra de las carencias que se suele tener al realizar la sentadilla pistola es la estabilidad o equilibrio para bajar y subir sin caerse. Para ir de a poco, se recomienda ayudarse con un soporte estable, como el TRX. Permite a tu trasero bajar tan cerca del suelo como puedas, y ahí realiza una pausa de 20 segundos, para luego volver a levantarte.
3.- Para lograr el objetivo también se necesitan piernas fuertes, además de la cadera y el Core. Si esto no es así, realiza el siguiente ejercicio:
Párate en una pierna en frente de una caja o banco (De espaldas a este). Mantén tu peso en tu talón y tu otra pierna ligeramente hacia afuera delante de ti. Con tu trasero toca la caja e inmediatamente empújate hacia arriba. No dejes que tu peso descanse en la caja en lo absoluto. Esa es una repetición, después cambia de piernas. Eso es una serie, haz tres. Progresivamente baja la altura de la caja o banco. Descansa 2 minutos entre cada set.
Después de un tiempo, tu cuerpo será capaz de realizar la sentadilla pistola y habrás alcanzado tu objetivo. ¿Aceptas el desafió?
Fuente: menshealthlatam.com
