La flexión de brazos es uno de los ejercicios más difíciles de llevar a cabo, pero también uno de los más efectivos a la hora de trabajar los pectorales, bíceps, hombros e incluso los abdominales. Existen muchas variaciones de este ejercicio, de mayor a menor intensidad, dependiendo de la fuerza de tus brazos.
La clave es intentar cada una de estas variaciones, desafiándote para lograr tus metas de entrenamiento en el corto plazo. No es necesario que realices demasiadas repeticiones de cada variante, pero sí intentarlas.
Realizar flexiones de brazos de forma inclinada permitirá que sea más fácil llevarlas a cabo, porque el rango de movimiento es menor, así como el esfuerzo para levantar tu propio peso. Así mismo, añadir componentes que desafían la estabilidad, trabajar otros grupos musculares o tener el cuerpo en una posición declinada, hará el movimiento más difícil y desafiante.
Incluso si ya no te cuesta tanto llevar a cabo la flexión de brazos tradicional, vale la pena incorporar mayor dificultad a tu rutina, siempre con el objetivo de desafiar tu cuerpo.
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1.- Flexiones declinadas: Nos obligará a tener en constante tensión la zona abdominal y lumbar, para mantener una adecuada postura a la hora de realizarlas. Cuanto mayor sea el ángulo de tu cuerpo, más peso soportará tu pectoral mayor.
2.- Flexión Tradicional:
3.- Flexión inclinada: Es una opción menos intensa y que requiere menos esfuerzo, ideal para quienes están comenzando o para una rutina menos exigente.
4.- Flexión con mancuernas: Tu cuerpo debe permanecer en una línea recta de la cabeza a los talones todo el tiempo. Trabajarás especialmente el pecho y la parte superior de la espalda.
5.- Flexión T con mancuerna: Para quienes buscan desafiar su cuerpo. Este ejercicio te ayudará a mejorar tu resistencia y aumentar tu fuerza. Trabajarás tus tríceps, espalda media, abdominales, hombros, pecho, oblicuos y glúteos.
6.- Extended Range Pushup: Implica colocar dos superficies elevadas -que pueden ser cajas, peldaños o balones medicinales- separadas entre sí y colocando cada mano sobre ellas, en lugar del piso. Esto permitirá ampliar el rango de movimiento, exigiendo aún más tus brazos y pecho.
7.- Pike Push-Ups: Trabajarás especialmente tus deltoides (músculos de los hombros). Ponte en una posición de push-up mientras formas un ángulo de 90 grados con tu torso y piernas, y comienza a realizar las flexiones.
8.- Flexión de diamante: Es una de las variaciones más difíciles de realizar, ya que la mayoría del peso se posa en los tríceps. Colócate en posición de flexión, con tus manos juntas y con los dedos índices y pulgares formando un diamante o triángulo. Mantén la espalda recta mientras bajas, hasta que tu pecho casi toque el piso y luego empuje hacia atrás hasta la posición de inicio.
9.- Flexiones con una pierna: Trabajarás los cuádriceps de la pierna que está en el suelo y el glúteo de la pierna que está en el aire. Cuanto más alto levantes tu pierna, más tenso estará el glúteo. Sólo asegúrate de no extender tanto la pierda, de manera que comenzarás a arquear la espalda baja.
10.- Hand-Release Push-Ups: Es una variante muy utilizada en el CrossFit. Disminuye la velocidad del movimiento, aunque no su eficacia, ya que te permite realizar de mejor manera todo el movimiento. Al apoyar el pecho en el piso, levantas levemente tus manos, y vuelves a levantar tu cuerpo.
*NOTA: Para quienes todavía no tienen la fuerza suficiente para levantar su propio peso, pueden realizar las flexiones con las rodillas apolladas, de esta forma:
