La plancha es un ejercicio isométrico (estático) que se utiliza normalmente para trabajar el core, que es el centro de nuestro cuerpo (ver nota). Existen diversas variantes de este ejercicio, que van elevando su nivel de exigencia.
En Internet se pueden encontrar innumerables desafíos que llevan a realizar una plancha hasta por 5 minutos, pero el realizar este ejercicio por más de un minuto no tiene mayores beneficios. Esto, porque al pasar los sesenta segundos los músculos abdominales ya no realizan el mismo trabajo y se comienzan a utilizar otros músculos para mantener la posición.
Si queremos ir mejorando en nuestra resistencia, lo ideal es ir cambiando los apoyos, para que estos sean dinámicos, complicando el equilibrio.
Lo que recomiendan los expertos es realizar el trabajo de plancha al inicio de tu entrenamiento, porque esto ayuda a potenciar tu core, lo que te permitirá desarrollar de mejor manera otros ejercicios, como flexiones de brazos, sentadillas, abdominales, etc.
Mientras realizas la plancha, recuerda respirar de forma adecuada y mantener tu espalda completamente recta, para evitar dolores lumbares.
Desafío por un mes:
Semana 1: Plancha Normal.
Comienza con 40 segundos, subiendo 5 segundos cada día.
Semana 2: Plancha levantando una pierna.
Comienza con 40 segundos, subiendo 5 segundos cada día.
Semana 3: Plancha Superman, alternando levantamiento de brazo y pierna.
Aguanta arriba durante 10 segundos, descansa 5 segundos, y vuelve a levantar 10 segundos. Así, hasta completar el minuto.
Semana 4: Walkup.
Comienza con 40 segundos, subiendo 5 segundos cada día.
*Sábados y domingos, descanso.
Fuente: Coach Andrés Villalobos de Evolution Training.
