Trabaja los cuádriceps, glúteos, abdominales, trapecios e incluso los bíceps.
Es probablemente la sentadilla más completa, pero requiere de fuerza, especialmente en el tren inferior. Sus beneficios con respecto a la sentadilla tradicional son:
-Una menor compresión de la columna.
-Se activan de forma más efectiva los glúteos e isquiotibiales.
-Se puede lograr una sentadilla más profunda manteniendo el equilibrio.
Además, se trabajan los bíceps, ya que debes realizar un esfuerzo extra para mantener el peso en la posición. Otro de los músculos más beneficiados con este ejercicio son los cuádriceps.
Esta sentadilla también implica una mayor activación del CORE, ya que la estabilidad que requiere el ejercicio obligará a contraer el abdomen de forma isométrica durante toda la ejecución. Es por esto que también se ven beneficiados los abdominales.
En cuanto al peso de la barra, este varía dependiendo de lo que puedas soportar. No fuerzas más de lo necesario. Sobre las repeticiones, prueba cuatro series entre 30 a 60 segundos de duración.
1.- Colocar la barra en el rack.
2.- Extender los antebrazos hacia fuera, delante del cuerpo, doblando los codos y colocando la barra en la parte superior de los antebrazos.
3.- Alejarse del rack y posicionar las piernas con una apertura igual al ancho de los hombros.
4.- Comenzar a bajar la barra doblando las rodillas, manteniendo la postura recta y con la cabeza levantada.
5.- Continuar hacia abajo hasta formar un ángulo ligeramente menor a 90°.
6.- Volver a la posición inicial y repetir la secuencia.
Para no lastimar tus brazos, puedes utilizar protectores o una camiseta manga larga.
*si no posees rack, comenzar desde el suelo:
