La competencia se realiza este domingo, y se espera la participación de 30 mil personas.
Llegó la fecha más esperada de los runners del país. Este domingo 2 de abril se realiza una nueva versión de la Maratón de Santiago 2017, donde se espera que participen cerca de 30 mil personas, la gran mayoría de ellos deportistas “amateurs”.
Es por esto que no está de más realizar una serie de recomendación, pre y post competencia. Los académicos de la U. Católica del Maule (UCM), Rodrigo Muñoz, de la Escuela de Kinesiología, y Diego Torres, de la Escuela de Nutrición y Dietética, han dado diversos “tips” para que los deportistas lleguen bien preparados a la competencia:
1.- Si eres de región, se recomienda viajar a Santiago el viernes en la noche o el sábado a primera hora, puesto que el traslado implica un desgaste en el cuerpo.
2.- Sobre la alimentación en la noche antes de la carrera, lo ideal es comer una buena cantidad de carbohidratos tales como pastas, papas y arroz, no tantas proteínas, grasas o fibras, que tienen procesos digestivos más lentos, lo que conllevará a que mientras trotas el estómago estará trabajando, haciendo que el rendimiento sea inferior. Cabe recordar que la largada de la carrera es a las 7:30 horas, y que el desayuno hay que comerlo al menos dos horas antes. Lo ideal es que este sea bajo en grasas; moderado en proteínas, las cuales deben ser blandas o líquidas, como quesillo o yogurt; con carbohidratos, pero no en abundancia; y descartar el exceso de azúcar.
3.- Otra recomendación es no improvisar comiendo alimentos que no están acostumbrados. Si por ejemplo el día de la competencia consumes una barra energética que no se habías ingerido mientras entrenabas, podría generar alguna molestia digestiva.
4.- Antes de la competencia hay que realizar un calentamiento de entre 30 a 45 minutos. Este debe ser de menos a más para preparar al organismo al estrés que se viene. Hay que partir con elongaciones, hacer ejercicios de activación rápida, cambios de ritmo y posteriormente adaptarse al trote propiamente tal.
5.- En cuanto a la hidratación, las bebidas deportivas sirven también para administrar nutrientes que se van perdiendo en el sudor. Se recomienda tomar cada treinta minutos en volúmenes pequeños. También es importante considerar que las bebidas energéticas no son aptas para el ejercicio, ya que debido a su alta dosis de cafeína, pueden perjudicar.
Post competencia:
Para evitar los tradicionales malestares musculares al día siguiente, el kinesiólogo señala que el frío puede ser un aliado para nuestros músculos. “Es muy bueno, se recomienda que los corredores una vez que lleguen a su casa, se bañen con una tina de agua fría, ojalá con hielo por cerca de 20 minutos, ya que el frío lo que hace es vasoconstricción, por lo que las sustancias inflamatoria que llegan al músculo disminuyen, lo que potenciado con el estiramiento, hará que al otro día no amanezcamos con dolores”, indicó.
En cuanto a la alimentación post carrera, lo más importante es rehidratarse, recuperar lo perdido en agua y energía. Para eso se recomienda consumir carbohidratos antes de las dos horas post carrera, además de que entre medio, ojalá puedan haber ingerido un plátano.
