Es uno de los ejercicios más evitados por las personas, ya sean deportistas o no. Quizás, es porque requiere de mucho esfuerzo, pero subir las escaleras nunca es la primera opción de nadie. Sin embargo, existen varias razones para incluirlo en tus rutinas de entrenamiento. Primero, porque está comprobado que este ejercicio ofrece los mismos beneficios que realizar sentadillas – trabajando los principales músculos del tren inferior – y carga tus pulmones y corazón al máximo.
Esto último es importante y se explica de la siguiente manera: cuando subes escaleras corriendo, el ritmo cardíaco se dispara y comienzas a respirar más rápido para obtener más oxígeno. Esto hace que mejore tu VO2 max, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante un ejercicio intenso. De hecho, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine comprobó que sesiones cortas (200 escalones) de subir escaleras, 5 días a la semana por 8 semanas, mejora el VO2 max un 17% en mujeres jóvenes.
Segundo, al subir escaleras estamos realizando movimiento pliométrico, esto es, movimientos rápidos y potentes que ayudan a mejorar nuestra velocidad, rapidez y fuerza. Además, este ejercicio te impulsa a trabajar en contra de la gravedad, lo que permite construir mayor fuerza y poder, necesidades esenciales en corredores habituales.
Otra ventaja para los corredores – o runners – es que con este ejercicio el cuerpo se acostumbrará a usar oxígeno y convertirlo en energía más rápidamente, lo que permite mejorar el rendimiento en carreras de larga distancia o maratones. También se trabajan los músculos estabilizadores, lo que permitirá reducir los riegos de lesiones.
Runners o simplemente deportistas, lo cierto es que el subir escalares es un efectivo ejercicio que deberíamos incluir en nuestros entrenamientos.
Formas de subir escalares:
-Subir, lo más rápido que se pueda, por 20 o 30 segundos. Luego descansa el tiempo necesario, y vuelve a subir. Repetir por 15 minutos.
-Subir por 20 o 30 segundos a un ritmo esfuerzo a la desaceleración, según sea necesario para mantener su ritmo ascendente constante y sin detenerse. Repetir el ciclo durante 30 minutos.
-Subir por 20 o 30 segundos a ritmo fuerte. Luego, 30 a 60 segundos de recuperación. Repetir por 20 o 30 minutos.
*También es una opción incluir subir escaleras en tu rutina HIIT.
Fuente: http://www.runnersworld.com/
